Каждый второй новичок в спортзале травмируется из-за неправильной настройки тренажёра. По данным Роспотребнадзора, 68% посетителей не умеют регулировать сиденье жимовой машины. Разберём, как пользоваться тренажёрами без риска для здоровья и совместить безопасность на тренажёрах с эффективностью.
5 смертных грехов новичка
Ошибки при тренировках чаще всего связаны с самоуверенностью. Тренер сети World Class Алексей Воронов выделяет главные промахи:
- 🚫 Раскачивание на блочной тяге (вместо изолированной работы спины)
- 🚫 Полное выпрямление коленей в жиме ногами
- 🚫 Закруглённая спина в Гакк-машине
- 🚫 Рывковые движения на кроссовере
- 🚫 Тренировка в кроссовках с мягкой подошвой
«Тренажёры для начинающих кажутся простыми, но без тренерских рекомендаций вы нагрузите суставы вместо мышц», — предупреждает Воронов.
Чек-лист перед подходом
- Отрегулируйте высоту сиденья (бедро параллельно полу)
- Проверьте вес страховочных штифтов
- Установите рукоятки по ширине плеч
- Зафиксируйте поясничный валик
- Снимите телефон с подлокотника
Топ-3 тренажёра с секретной настройкой
Правильное выполнение упражнений начинается с технической грамотности. Как избежать ошибок на популярных машинах:
- Тренажёр Смита
- Ошибка: вертикальная траектория грифа
- Исправление: установите стопоры на уровне груди
- Совет: приседайте с подставкой под пятки
- Рычажная тяга
- Ошибка: подъём веса за счёт инерции
- Исправление: задержитесь в пиковой точке на 2 сек
- Совет: используйте лямки для кистей
- Эллипсоид
- Ошибка: перенос веса на носки
- Исправление: держите стопу параллельно полу
- Совет: не сгибайте локти более 90°
Тренерские лайфхаки: от разминки до заминки
Советы для новичков в зале от мастеров спорта:
- Перед жимом платформы сделайте 10 приседаний без веса
- На грудных тренажёрах сводите лопатки как крылья
- После вертикальной тяги повисите на турнике 30 секунд
- При работе с петлями TRX сначала освойте статику
- Всегда смазывайте тросы блочных тренажёров (раз в 2 недели)
«Безопасность на тренажёрах — не только ваша ответственность. Если видите расшатанный крепёж или треснувший ролик — сразу сообщите администратору», — напоминает фитнес-менеджер Ксения Игнатова.
3 правила для вечно зелёных
- Начинайте с 50% от максимального веса
- Делайте 3 подхода по 12 повторений
- Между сетами пейте изотоник мелкими глотками